የአመጋገብ መረጃ እና የሸቀጦች ዝርዝር
ጡት በማጥባት ምን መመገብ ይኖርብዎታል? እንደጡት ማጥባት እናት በምትሰጧት ማንኛውም ነገር ላይ መብላት ይችላሉ. ልጅዎን በሚንከባከቡበት ጊዜ ማንኛውም አይነት የምግብ አይነቶችን ለማስወገድ ምንም ምክንያት የለም. በዓለም ዙሪያ ያሉ ሴቶች ጡት ያጠባሉ, አንዳንዶቹ ቅመማ ቅመሞች, ነጭ ሽንኩርት እና የጅሲ አትክልቶች ያሏቸው ናቸው. ጤናማ አመጋገቢ የሌላቸው ሴቶች እንኳን ሳይቀር ጤናማ የሆነ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡት ወተት ማዘጋጀት ይችላሉ.
ስለ ጡት ማጥባት እና ስለ አመጋገብዎ ማወቅ የሚገባዎት.
ከፅንስ እርግዝና መውሰድ ወደ ጡት ማጥባት አመጋገብ
ብዙ ሴቶች ነፍሰ ጡር ሲሆኑ በአመጋገብዎ ላይ ለውጥ ማድረግ ይጀምራሉ. የቅድመ ወተትን ቪታር መውሰድ, ተጨማሪ ገንቢ ምግቦችን መመገብ, በየቀኑ በምግብ መካከል ጤናማ ምግቦችን መጨመር እና በየቀኑ የሚጠጧትን የቡና መጠን መቀነስ መውሰድ ይችሉ ይሆናል. E ነዚህን ነገሮች አስቀድመው ካደረጓቸው ከ E ርግማን E ስከ ጡት በማጥለቅ ወቅት ከ A መጋገብዎ ብዙ ማስተካከያዎች ማድረግ A ይኖርብዎትም .
የጡት ማጥባትዎ ጤናማ ሆኖ መመገብ ለምን ጠቀሚ ነው?
ሰውነትዎ በአጥንቶች, ቲሹዎችዎ, እና ስብዎ ውስጥ ካከማቹት ንጥረ-ምግቦች ጤናማ የጡት ወተት ለመንከባከብ የሚያስፈልገውን ሁሉ ይወስዳል. በዚህ መንገድ ልጅዎ የሚያስፈልገውን የተመጣጠነ ምግብ ያገኝበታል. ነገር ግን እነዚህን ምግቦች የሚተኩትን ምግቦች ያካተተ የምግብ አይነቶችን የሚያካትት ጤናማ አመጋገብ ካልተከተሉ, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እምብዛም የማያስፈልጉት እርስዎ ይሆናሉ.
በሰውነትዎ ላይ ጉዳት ያመጣል, እና ስሜታዊ እና ድካም ይሰማዎታል. ነገር ግን, ጡት በሚያጠቡበት ጊዜ ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ በመመገብ, የልጅዎን እቃዎች ማሟላት, ልጅዎን ከወለዱ በኋላ እንደገና ለማገገም, ተጨማሪ ኃይል, እና በአጠቃላይ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይደረጋል.
ጥሩ የአመጋገብ ሁኔታ በጡትዎ ወተትና በልጅዎ ላይ ምን ተጽእኖ ይኖረዋል?
ከሚመገቧቸው ምግቦች ውስጥ አብዛኛዎቹ ወደ የጡት ወተትዎ ይጓዛሉ, እና በወተትዎ ስብጥር , ጣዕምና ቀለም ላይ ተፅዕኖ ያሳድራሉ. በተጨማሪም የእናቶች ህጻናት በእናታቸው ምግቦች ውስጥ ጣዕም እንዲኖራቸው ይደረጋል, እንዲሁም በህይወት ውስጥ ለእነዚያ የምግብ አይነቶች ምርጫን ያዳብራል ተብሎ ይታመናል. ስለዚህ, ጡት በማጥላት ላይ እያሉ ጤናማና የተመጣጠነ ምግብ - ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ጨምሮ ምግብን መብላቱ ለወደፊቱ ወደፊት ለልጅዎ ጥሩ የአመጋገብ ልማዶች ሊረዳ ይችላል.
ጤናማ የጡት ማጥባት አመጋገብ ምን ማለት ነው?
የተመጣጠነ ምግብ እቅድ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶች የሚያካትት የጡት ማጥባት አመጋገብ ግብ ነው. ጤናማ የጡት ማጥባት አመጋገብ ቫይታሚኖች, ማዕድናት, ፕሮቲን, የወተት ተዋጽኦዎች, ጥራጥሬዎች እና ጤናማ ቅባቶች ይዟል.
የጡት ወተት ማውጣት ብዙ ካሎሪ ይወስዳል , እንደ ነርሷ እናት, ጡት ከማጥባት ይልቅ ትንሽ ትንሽ መብላት አለብዎ. በመሃሉ ውስጥ መክሰስ በቀን ሶስት ምግብ በመሙላት የሚያስፈልግዎትን ካሎሪዎች ሁሉ ማግኘት ይችላሉ. በየእለቱ ብዙ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ አለብዎት, እና ምግቦችን መዝለል የለብዎትም. ጤናማ አመጋገብ እንደሌለዎት ካላወቁ ወይም ስለ ምግብ አመጋገብዎ ጥያቄዎች ካለዎት ለሐኪምዎ, ለህክምና ባለሙያው ወይም የተመዘገበ ባለሙያ ያነጋግሩ.
የትኞቹን ንጥረ ምግብዎች ያስፈልጓቸው እና የትኞቹን ምግቦች ለመመገብ መውሰድ አለበት?
- ፕሮቲን ጡንቻዎችን, አንጎሎችን, አጥንትን, ልብን, ሳንባዎችን, ኢንዛይሞችን, ሆርሞኖችንና ፀረ እንግዳ አካሎችን ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ይገነባል እንዲሁም ይደግፋል. በቀን ውስጥ የተወሰኑትን ፕሮቲን ይበሉ. ስጋ, የወተት ተዋጽኦዎች, ዘሮች, ዘር, አትክልት እና ጥራጥሬዎች ፕሮቲን ይይዛሉ.
- ቫይታሚን ኤ ለጤናማ እድገትና ልማት , በተለይም ለዓይን እና ለቆዳ አስፈላጊ ነው. ቀይ, ብርቱካንማ እና ቢጫ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች, ጉበት እና የወተት ተዋጽኦዎች ማግኘት ይችላሉ.
- ብረትን በመጠቀም ሰውነትዎ አዲስ ቀይ የደም ሴሎችን እንዲሠራ ያደርገዋል. ስጋን, ዓሳ, ጉበት, ባቄላዎችን, ቅጠላቅ አረንጓዴ አትክልቶችን, እንጨቶችን, እንቁላሎችን እና ጥራጥሬዎችን በመብላት በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ብረት ያግኙ.
- ቫይታሚን ሲ ለጤናማ አጥንቶች, ጥርሶች, ሰንሰሮች እና የደም ቧንቧዎች በጣም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ሰውነታችን ብረትን እንዲስብ እና ኢንፌክሽን እንዳይፈጥር ይረዳል. ቫይታሚን ሲ በቫንፍራፍ ፍራፍሬዎችና ጭማቂዎች (ብርቱካን, ግሬፕ ፍሬ, ሎሚ, ሎሚ), እንጆሪ, ቲማቲም, ማንጎ እና ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ.
- ፎላው (ፎሊክ አሲድ) የቫይረሱ ቫይታሚን ሲሆን ይህም የአካል ጉዳተኝነትን ለመከላከል ይረዳል, እንዲሁም ለልጅዎ ጤናማ እና እድገት አስፈላጊ ነው. በ folate ውስጥ ከፍተኛ ምግብ ያላቸው ምግቦችን, መጭመቅ እና ጭማቂዎች, የተጠበሰ የእህል ዱቄት እና ጥራጥሬዎችን, ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶችን እና የደረቀ ፍሬዎችን ያጠቃልላል.
- ዚንክ ከፕሮቲን ጋር ይሠራል, እና ሰውነቱም ለጤናማ እድገትና ዕድገት, ቁስለት ፈውስ, በሽታ የመከላከያ ተግባር እና ሌሎች ብዙ ነገሮች ያስፈልገዋል. ዚንክ በስጋ, የወተት ተዋጽኦዎች, አትክልቶች እና ባቄላ ነው.
- ካልሲየም ለጤናቸው አጥንቶችና ጥርሶች አስፈላጊ ነው. ጡት እያጠባህ እያለ በቂ ካሊጅን ማግኘት ያስፈልግሃል. የወተት ተዋጽኦዎች, ብርቱካን ጭማቂ እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች የካልሲየም ጥሩ ምንጮች ናቸው.
- ቫይታሚን ዲ በሰውነትዎ ውስጥ ካልሲየም እና ፎስፎረስ ከመመገብዎ እንዲረዳዎ ይረደዋል, እንዲሁም ለልጅዎ አጥንት እና ጥርስ ጤናማ እድገት በጣም ጠቃሚ ነው. ከፀሐይ, ዓሳ, እንቁላል እና እንደ ቂጣ, ብርቱካን ጭማቂ, ወተት እና ዮዳዊ የመሳሰሉ በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ ምግቦችን ከቫይታሚን ዲን ማግኘት ይችላሉ.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) የልጅዎን የአንጎልንና የዓይንን እድገት የሚደግፍ ወፍራም አሲድ ነው. DHAን በዓሳ, በእንቁላል, በቀይ ሥጋ እና በጉበት ማግኘት ይችላሉ.
የጡት ማጥባት የእናቶች የግብዓት ዝርዝር ለተመጣጠነ ምግብ እቃዎች
በዋና ምግብ ዓይነቶች ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን በመመገብ በየቀኑ የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ምግቦች በሙሉ ማግኘት ይችላሉ. ወደ እርስዎ ሱፐር ማርኬት ወይም ሱቅ መደብር ዝርዝር ውስጥ የሚጨመሩ የምግብ ዝርዝሮች እነሆ.
ስጋዎች: የበሬ, ዶሮ, ቱርክ, አሳማ, ዓሳ እና የባህር ምግቦች. ሊኑር ስጋን የተቆረጠው ስጋ ጤናማና ቀላ ያለ ምግብ, ቀቅ ያሉ ምግቦች, ሙቶች እና የዱሮ ስጋዎች ተመራጭ ናቸው.
ፍራፍሬዎች: ፖም, ብርቱካን, ሙዝ, ሽርሽር, ፍራፍሬዎች, ወይን, ፍራፍሬ, አናናስ, የስፕሪስ ፍሬ, የፍራፍሬ ጭማቂ, የታሸጉ ፍሬዎች, እና የደረቁ ፍራፍሬዎች. በየቀኑ ብዙ ፍሬዎችን ይበላሉ.
አትክልቶች: ጥቁር አረንጓዴ ሲሊዎች (ብሩኮሊ, ስፒናች, ጎመን, ሰላጣ), ካሮት, አተር, ስኳሽ, ቺም እና ስኳር ድንች. አትክልቶች አብዛኛዎቹ የአመጋገብዎ አካል ናቸው.
ሙሉ በሙሉ ስንዴ - ሙሉ በሙሉ ስንዴ ፓስታ, ሙሉ የስንዴ ዳቦ, ቡናማ ሩዝ, ፍራፍሬዎች, ሙሉ የእህል ጥራጥሬዎች, ቂጣዎች, ባዝለሶች, ብስኩቶች እና ብስኩቶች. ጥራጥሬዎች ከነጭ እንጀራ, ነጭ ሩዝና መደበኛ ፓስታዎች የበለጠ ገንቢ ናቸው.
የወተት ተዋጽኦዎች: ወተት, አይብ, ዮሮይት, ጎጆ ጥብስ, ክሬሚስ እና ቅጠላ ቅባት. በአጠቃላይ ወተት እና በጠቅላላው ወተት የተሠሩ ንጥረ ነገሮችን በቪታሚን ኤ እና ዲ በመጠናከረው ከጥቅም ውጭ ወይም ዝቅተኛ ወተት ምርቶች ወተት ይምረጡ.
ዘሮች, ዘሮች, ባቄቶች የኦቾሎኒ, የኦቾሎኒ ቅቤ, አልማዝ, የፓትከክ ዘሮች, የዶልመንተው ዘር, የደረቀ ስኳሬ, ምስር, ጥጥ እና ጨው ቅቤ.
ጤናማ ስብራት እና ዘይቶች- የወይራ ዘይት, የካኖላ ዘይት, የዶልዳ አበባ ዘይት, የኦቾሎኒ ዘይት እና የበቆሎ ዘይት. ከፍተኛ የስብ መጠን ያለው ቅቤ, አይብ እና አይን መጠቀም ያስገድቡ.
ፈሳሽዎች በየቀኑ ከ 6 እስከ ስምንት ብርጭቆዎች ወይም ሌላ ያልተቀነሱ መጠጦች ከልክ በላይ መጠጣት አለባቸው.
የትኛውን ምግብ እራስዎን መብላት ይቀንሳል ወይ?
ጡት ለማጥባት ሲወስኑ ሁሉንም የሚወዷቸውን ነገሮች መተው አለብዎት ማለት አይደለም. ሆኖም ግን, ምንም አይነት ምግብ እራስዎን ማጣት ባይኖርብዎትም ገደብ ሊበጅባቸው የሚችሉ ጥቂት ምግቦች አሉ .
አንድ ቡና ለመጠጣት ደህና ነው, ነገር ግን በአንድ ቀን ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ስኒዎችን የያዙትን የካፌይን መጠንን መወሰን አለብዎት. ከጥቂት ጊዜ በኋላ ቸኮሌት ወይም ሌላ ባዶሎሪ ቁራሮዎች ሊኖሯቸው ይችላል. አልፎ አልፎ የአልኮል መጠጥ ሊኖራችሁ ይችላል. ማስታወሱ አስፈላጊው ነገር መሞከር አይደለም.
በእርግዝናዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ ያለብዎት ምንም አይነት ምግብ የለም, ነገር ግን አንዳንድ ህፃናት በአመጋገብዎ ውስጥ ላሉት ንጥረ ነገሮች የምግብ መቀነስ ወይም መንስኤ ሊኖራቸው ይችላል. የቤተሰብ የምግብ አለርጂዎች በቤተሰብ ውስጥ ታሪክ ካለዎት ወይም በምግብዎ እና በልጅዎ ውስጥ ግንኙነት ውስጥ ግንኙነት ካደረጉ, ጡት በማጥባት ጊዜ ይህን ምግብ ያስወግዱ.
ለአሜሪካን ዶላር የእናት ጡት ማጥባት ለግለሰብ የተዘጋጀ የምግብ ዕቅድ
በድረገጻቸው ላይ አንድ ፕሮፋይል ከፈጠሩ ግፉም የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና ዲፓርትመንት (USDA) ነፃ የግል ዕለታዊ የምግብ ዕቅድ ይሰጥዎታል. ጣቢያው ጡት በማጥባት እና ጡት በማጥባት, ወይም በየቀኑ ለጥቂት ጊዜያት ጡት በማጥባት የተለያዩ ፕሮግራሞችን ያቀርባል.
> ምንጮች:
> የሃርቫርድ የሕዝብ ጤና ትምህርት ቤት. ጤናማ የመመገቢያ ወረቀት እና ጤናማ ምግብ ፒራሚድ. ሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> ሎውረንስ, ሩት ኤ, ኤም. ኤም, ሎውረንስ, ሮበርት ኤም, ሜሪላንድ. የጡት ማጥባት ለህክምና ባለሙያዎች የስምንተኛ እትም መመሪያ. Elsevier ጤና ሳይንሶች. 2015.
> ኒውማን, ጃክ, ኤም.ዲ, ፒፒን, ቴሬሳ. የመጨረሻው የጡት ማጥባት መፅሐፍ. ሦስት ሪቪስ ፕሬስ. ኒው ዮርክ. 2006.
> የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. ጡት በማጥባት ወቅት የሚያስፈልጋቸው የአመጋገብ ፍላጎቶች. ChooseMyPlate.gov የሚለውን ይምረጡ. 2016-https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional- neds
> ዊትኒ, ኢ., ሮልፍስ, ኤስ. የአመጋገብ እትም ዐሥራ አራተኛ እትም ን መረዳት. Cengage Learning. 2015.