ለሴሚ-ቬጀቴሪያኖች, ፔስቴሪያኖች, ቬጀቴሪያኖች እና ቫጋኖች
ጡት ለመጥባት የከብት ወይም የእንስሳት ምግብን መብላት አያስፈልግዎትም. ቬጀቴሪያን, ቪጋን እና ሌሎች ተመሳሳይ የአመጋገብ ዓይነቶች በአብዛኛው ጤናማና የተመጣጠነ ምግብ ናቸው. የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብን ለተወሰነ ጊዜ ተከትለው የሚመጡ ከሆነ ማንኛውንም ስጋ ወይም ሌሎች የእንስሳት ምርቶችን ሳያሟሉ የሚያስፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮችን እንዴት እንደሚያገኙ ሊያውቁ ይችላሉ. በቂ ፕሮቲን, ካሎሪ , ቫይታሚኖች እና ማዕድኖች እስካገኙ ድረስ ስለ የጡት ወተት ጥራት መጨነቅ አያስፈልገዎትም.
ሆኖም, እርስዎ በሚከተሏቸው የተለያዩ የምግብ ዓይነቶች ላይ በመመርኮዝ በምግብዎ ሊያጡ የሚችሉትን ቪታሚኖች እና ማዕድናት እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ተጨማሪ ማሟያዎች መውሰድ ያስፈልግዎታል. ለእርስዎ እና ለልጅዎ በቂ ምግብ እንደሚመገብዎት ለማረጋገጥ ስለ የአመጋገብ ልማድዎ ከዶክተርዎ, ስለ ዳይቲክሊን ወይም ስለ ምግብ ሃኪም ማነጋገር ይችላሉ.
ጡት ማጥባት ጡት ማጥባት
እርስዎ የሚከተሏቸውን የቬጀቴሪያን አመጋገሪያ (ቬጀቴሪያን) አይነት በመመርኮዝ ተጨማሪ ምግብን መውሰድ ሊያስፈልግዎ ይችላል ወይም ላያስፈልግ ይችላል. እነዚህም አመጋገቦች እና እቃዎች እና እጥረት ናቸው.
- ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያን- ላክቶ-ኦቮ በጣም የተለመደ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ነው. ላኮ-ኦቮ ቬጂቴሪያን ማንኛውም ሥጋ ወይም ዓሣ አይበላም ነገር ግን እንቁላል እና የወተት ምርቶችን ይመገባል. እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ፕሮቲን, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ስላሏቸው እነዚህን አይነት ምግቦች ከተከተሉ ተጨማሪ ቪታሚኖችን መውሰድ አያስፈልግዎትም.
- ላቱቶ ቬጀቴሪያን: የላ ላክ ቬጀታሪያን አመጋገብ የወተት ውጤቶችን የሚያካትት በእፅዋት-የተመሰረተ ምግብ ሲሆን እንቁላል ግን አይደለም. ብዙ የወተት ተዋጽኦዎች በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ ናቸው እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የካልሲየም ምንጭ ናቸው. በአመጋገብ ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን ማስገባት የሚያስፈልጎትን የቫይታሚን ቢ 12 ይሰጥዎታል እናም በየቀኑ በቂ ካሎሪዎችን ለማግኘት ቀላል ያደርግልዎታል.
- ኦቮ ቬጀቴሪያን: አንድ ኦቮ ቬጂቴሪያን እንቁላሎችን ይበላል ነገር ግን ስጋን ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን አይመገብም. እንቁላል ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል. በተጨማሪም ጥሩ ፕሮቲን, ቫይታሚን B12, ቫይታሚን ዲ, ካልሲየም, ብረት, riboflavin, zinc እና omega-3 fatty acids.
ጡት ማጥባት በቬጀቴሪያን አመጋገብ የጡት ወተት ምክሮች
የቬጀቴሪያን አመጋገብን በተመለከተ አንዳንድ ምክሮች እነሆ:
- በየቀኑ በቂ ካሎሪ እና ፕሮቲን ማግኘቱን ያረጋግጡ.
- የወተት ምርቶችን ከተበሱ, በ Vitamin D. የተጠናከሩ ምርቶችን ይምረጡ.
- እንቁላል ከተመገቡ እና በጥሩ ጤንነት ላይ ከሆኑ በየዕለቱ አንድ የቀዘቀዘ እንቁላል ለመመገብ እንደተወሰደ ይታሰባል.
- ማንኛውንም ተጨማሪ ቫይታሚኖች ወይም ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ እንደሚያስፈልግዎ ለማረጋገጥ ስለ አመጋገብዎ ከዶክተርዎ ጋር ይነጋገሩ.
ቪጋን የጡት ማጥባት
የቪጋን የአመጋገብ ስርዓት በእጽዋት ምርቶች ላይ ብቻ የተመሰረተ ሲሆን ቪጋን ምንም የእንስሳት ምግብ አይበላም. የቪጋን አመጋገብ ያለ ስጋ, አሳ, የወተት ሃብት ወይም እንቁላልዎች ብቻ በእፅዋት የተመሰረተ ምግብ ነው. የቪጋን አመጋገብ በጣም ጤናማ ነው. ነገር ግን, ጡት በሚያጠቡበት ጊዜ ሁሉ የሚያስፈልጉዎትን ካሎሪዎች እና ንጥረ ምህሎችን ሁሉ መጠበቅ አለብዎት.
ለቪጋን የጡት ማጥባት ጥሩ አመጋገብ
የቪጋን ኣመጋገብ ጤናማ ቢሆንም የተወሰኑ ቫይታሚኖች እና ንጥረ ምግቦች በጥብቅ በእፅዋት-የተመሰረቱ ምግቦችን ሲመገቡ ማግኘት በጣም አስቸጋሪ ናቸው. ለቪጋን ጡት ማጥባት, የሚያስፈልጉዋቸውን ንጥረ ምግቦች ለማሟላት እና እነዚህን ክፍተቶች ለመሙላት ሊወስዷቸው የሚገቡ ተጨማሪ ምግቦች እነዚህ ናቸው.
- በየቀኑ በቂ ካሎሪ እና ፕሮቲን እንዲኖራቸው ልዩ ትኩረት ይስጡ. አብዛኛው የአትክልት መመገቢያዎች ካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው, ስለዚህ የየካሎሎሪ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት በቂ ምግብ እንዲመገቡ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል. ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ነው. ጥራጥሬዎችን, ምስር, ሩዝ, ጥራጥሬ, የኖህ ቅቤ, ሙሉ ዱቄት ዳቦ እና ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶችን በመብላት በየቀኑ በቂ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ.
- ቫይታሚን B12 በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ብቻ የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው. ቪጋን ከሆኑ, ይህን እጅግ ጠቃሚ የቪታማ ምግብ አላገኙ ይሆናል. ስለዚህ, ቫይታሚን B12 ጉድለትን ለመከላከል ከ B12 የተጠበቁ ምርቶችን, ማለትም በአኩሪ አተር, በስጋ ማቀነባበሪያዎች እና በቢራ ጠርሲያን እርሾ ላይ መጠቀም ይችላሉ . ነገር ግን ለ B12 ምግቦች የተጨመቁ ምግቦች በኣመጋገብዎ ላይ ቢጨመሩ እንኳን በሚያጠቡበት ጊዜ ተጨማሪ ተጨማሪ መውሰድ ይኖርብዎታል. ይህን ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
- የወተት ተዋጽኦዎች ከሌሉ ሌሎች ምንጮች ካልሲየም ማግኘት ያስፈልግዎታል. በብዙ የፍራፍሬ ዓይነቶች (በተለይም ጥቁር ቅጠላቅጥ) ካልሲየም ማግኘት ይችላሉ. በተጨማሪም ካልሲየንን ከዱቄዎች, ጠንካራ የጸጉር ጭማቂ እና የአኩሪ አተር ውጤቶች, ወይም በካልሲየም ተጨማሪ መድሃኒት ሊያገኙ ይችላሉ.
- በየቀኑ ከቤት ውጭ ትንሽ ጊዜ ካጠፉ, በቂ ቪታሚን ዲ ማግኘት ይችሉ ይሆናል ነገር ግን ከልክ ያለፈ የፀሐይ መጋለጥ አደገኛ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም እርስዎ በአካባቢዎ የቆዳ ቀለም እና በአየር ንብረት ላይ በመመስረት ፀሐይ አስተማማኝ የቫይታሚን D መያዣ ላይሆን ይችላል. ስለ እርስዎ የተወሰነ ሁኔታ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና ተጨማሪ የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ይኖርብዎታል. .
- Docosahexaenoic acid (DHA), በአብዛኛው በኣይስ ውስጥ የሚገኘ ኦሜጋ -3 አስፈላጊ የአኩሪ አሲድ, ለልጅዎ አእምሮ እና ዓይን ጤናማ እድገት አስፈላጊ ነው. እምስ-3 የተባለ የኦምጋ-3 ተክሎች, እንደ ፍሌክስ, ረግረጋብ እና ዎልነስ የመሳሰሉ የአልፋሊንሊኒክ አሲድ (ALA) ይዘዋል. ሰውነትዎ ALA ወደ DHA ይቀይራል, ነገር ግን በትንሽ መጠን ብቻ. በተለይም ነፍሰጡር እና ጡት በማጥባት ወቅት በየቀኑ ኦሜጋ-3 ቪታር ስለመውሰድ ሐኪምዎን ያነጋግሩ .
- ከተፈቀዱ እህሎች, ቶፉ, እንጉዳይ, ከኩላሊት, ቅጠላቅ አረንጓዴ አትክልቶች, ከብረት የተደባለቀ ዳቦ እና ጥራጥሬ በቂ ብረት ያግኙ. ከእነዚህ ምግቦች ጋር የምግብ ዓይነቶችን በቫይታሚን ሲ ለመመገብ ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት እንዲስሉ ይረዳዎታል.
- አዮዲን ለእርስዎ የታይሮይድ ዕጢ ጤንነት አስፈላጊ ነው. አዮዲን መጠቀም ወይም የባህር ውስጥ እጽዋት መጠቀም አዮዲን ሊያቀርብልዎ ይችላል. እነዚህን ምርቶች ካልተጠቀሙ, ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ይችላሉ. በአመጋገብዎ ውስጥ ምን ያህል አዮዲን እንደሚያገኙ ለሀኪምዎ ማነጋገርዎን ያረጋግጡ. በጣም ትንሽ አዮዲን ማግኘት አይፈልጉም ነገር ግን ብዙ አልፈልገውም.
- ብዙ ተክሎች ከዚንክ ይይዛሉ, ነገር ግን ከእጽዋት ምርቶች ውስጥ ስኳይስ (zinc) እና የእርሻ (zinc) ጥቅም ላይ አይውሉም. ስለዚህ በየቀኑ በ zinc የበለፀጉ ተጨማሪ ምግቦችን መመገብ አለብዎት. ዘሮችን, ዘሮችን, ባቄላዎችን, ጥራጥሬዎችን እና አረንጓዴ አትክልቶችን በመመገብ ዚንክ ማግኘት ይችላሉ.
- የጡትዎ ህፃን ልጅም ቫይታሚን B12 እና ቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎች ያስፈልጉ ይሆናል . ስለ አመጋገብዎ ከልጅዎ የጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር ይነጋገሩ.
ጡት ማጥባትና በአብዛኛው ቬጀታሪያን አመጋገቦች
ሌሎች የአመጋገብ ዓይነቶች ከቬጀቴሪያን አመጋገቦች ጋር ተመሳሳይ ናቸው.
- ከፊል-ቬጀቴሪያን: በከፊል ቬጀቴሪያን ቬጀቴሪያን አይደለም, ነገር ግን በአብዛኛው በእጽዋት የሚመረተው ስጋ እና ሌሎች የእንስሳት ምርቶች አልፎ አልፎ ነው. በከፊል ቬጀቴሪያን ከሆኑና የተመጣጠነ ምግቦችን መመገብ በየቀኑ የሚያስፈልጉዎትን አልሚ ምግቦች እና ካሎሪዎችን ማግኘት ይችላሉ.
- ፒስቴሪያን (ፒስቴሪያን): ፒሲስታሪያን የሚመገቡት ቂጣ, የአሳማ ሥጋ ወይም የዶሮ እርባታ የማይበሉ ስለሆነ የፒስቴሪያን አመጋገብ ከቬጀቴሪያን አመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው. ይሁን እንጂ የቬጀቴሪያን አመጋገሪያን ይለያያል, ምክንያቱም ዓሦችን ያጠቃልላል. ዓሳ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው . በተጨማሪም በውስጡ በርካታ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ወፍራም የሆነው አሲድ ኦሜጋ -3 ይዟል.
በትንሽ-ቬጀቴሪያን ወይም ፔስቴሪያን አመጋገብን ጡት ማጥባት ምክሮች
በከፊል ቬጀቴሪያን እና ፔሲቴሪያን አመጋገብን ለሚከተሉ ሰዎች አንዳንድ ጤናማ የአመጋገብ ምክሮች እነሆ.
- የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን መመገብ.
- በየቀኑ በቂ ፕሮቲንና ካሎሪን ያግኙ.
- ቫይታሚኖች እና ተጨማሪዎች ሳይጨመር የሚያስፈልግዎትን የተመጣጠነ ምግብ ማግኘት ይችላሉ.
> ምንጮች:
> ሎውረንስ, ሩት ኤ, ኤም. ኤም, ሎውረንስ, ሮበርት ኤም, ሜሪላንድ. የጡት ማጥባት ለህክምና ባለሙያዎች የስምንተኛ እትም መመሪያ. Elsevier ጤና ሳይንሶች. 2015.
> የቬጀታሪያን ሃብት ቡድን. ቬጀቴሪያንነት በአብዛኛው. VRG.org.
> የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች እና የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. 2015 - 2020 ለአሜሪካኖች 8 ኛ እትም የአመጋገብ መመሪያ . ታህሳስ 2015.
> የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. 10 ጠቃሚ ምክሮች-ቬጀቴሪያኖች ጤናማ ምግብ መብላት. ChooseMyPlate.gov የሚለውን ይምረጡ. ጁላይ 25, 2017.
> ዊትኒ, ኢ., ሮልፍስ, ኤስ. የአመጋገብ እትም ዐሥራ አራተኛ እትም ን መረዳት. Cengage Learning. 2015.