ሥራ በሚበዛበት ኑሮዎ ውስጥ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የሚጣጣሙበትን መንገድ እየፈለጉ ከሆነ, የ 10-10-10 እቅድ የሚባለውን እጥፋቸውን ለመሞከር ይሞክሩ: ሶስት የ 10 ደቂቃ የአካል እንቅስቃሴዎች በቀን አንድ ጊዜ ይፈጠራሉ. ወደ ጂምናዚየም ሰዓት ለመሄድ (እና ለመጓጓዣ ጊዜ) ለመድረስ እየሞከሩ የቡድን ልብስ መቀየርን ይለዩ. ይልቁንስ በአንዳንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ማስገባት ሲችሉዎ 10 ደቂቃዎች ብቻ ያግኙ. በእርግጥ በእርግጥ ለውጥ ያመጣል.
ቆንጆ የሆኑትን ሰዓታት ለመግታት አንዳንድ ጠቃሚ የጤንነት ጥቅማዎችን ለማግኘት የሚያስችሉዎትን የሶስት ደቂቃዎች የ 10 ደቂቃ ሶስት ጊዜ ይለፉና በቀን 30 ደቂቃዎች ያህል የጨመሩትን ስራዎች ያከናውናሉ. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የመጥመሪያዎችዎን የክብደት መጠን እና / ወይም ርዝመት መጨመር ያስፈልግዎ ይሆናል, እንዲሁም የአመጋገብ ልምዶችዎንም እንዲሁ ማየት ያስፈልግዎታል.
የ10-10-10 እቅድዎን ያለችግር ከተመካከለ በኋላ ወደ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የመማሪያ ክፍለ ጊዜዎች 5 ወይም 10 ደቂቃዎች ለመጨመር መሞከር ይችላሉ. ሳታውቀው ሳታውቅ በቀን ውስጥ ለአንድ ሰዓት ያህል ሳትሠራ በመቅረትህ በፕሮግራምህ ላይ ብዙ መቆራኘት ትችላለህ.
10-ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
የመጀመሪያውን 10 ደቂቃ ኮንሶልዎን (ከዚህ በታች ሊገኙ የሚችሉ ምክሮችን ከዚህ በታች ይመልከቱ) ልክ በጠዋት ሲነሱ. የቀሩት ቤተሰቦችዎ ቢተኛ, ጥሩ. ችግረኛ ልጆች, የትዳር ባለቤቶች ወይም የቤት እንስሳት ቢነቁ, ለርስዎ እርዳታ በጣም በሚፈልጉት ነገር ሁሉ 10 ደቂቃዎች ያህል መጠበቅ ይችላሉ.
ሌላው ቀርቶ የራሳቸውን ብርጭቆ ወይም የራሳቸውን እህል ማምጣትም እንኳን ሊያውቁ ይችላሉ! እና ልጆችም ሆኑ ውሾች እንኳን ትንሹ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎን መቀላቀል ይችላሉ.
ባለ 10-ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እረፍት ቀን ይውሰዱት
በቀን ወደ ቤትዎ ከሄዱ, ከምሳ በኋላ ለ 10 ሰዓት ተጨማሪ የመርሀ-ግብሩ ክፍለ ጊዜ ያቅዱ, ልጆችዎ እየራቁ ወይም እረፍት እያደረጉ ሲሆኑ (ወይም መጫወቻ ስፍራው እያሉ) እያሉ ይናገሩ.
ከቤትዎ ውጭ የሚሰሩ ከሆነ ለትንሽ ጉዞ ወይም ለሌላ የሥራ ማሠልጠኛ በምሳ ሰዓታት ከ 10 ደቂቃዎች ያጥፉ. አስፈላጊ ከሆነ የተወሰኑ ጤናማ የሆኑ ምግቦች ጠረጴዛዎ ላይ ለመብላት ከመውጣታችሁ በፊት ወይም በኋላ ከወሰዱ በኋላ ብዙ ውሃ መጠጣት አለመጠጣት.
10-ደቂቃ ምሽት በቤት ውስጥ የቤት ሰራተኛ
የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ምሽት ላይ ይምጡ. ምሳችሁን በእሳት ጋን, የቤተሰብዎ ምግቦች ወይም ሌላው ቀርቶ ልጆች በአንድ ጊዜ አልጋው ላይ ሊሆኑ ይችላሉ. ብዙ የቤት ስራ, የቤት ውስጥ ስራዎች እና እናቶች ወላጅ መሆን የሚያስከትላቸው አስተዳደራዊ ተግባራት እንዳሉ አውቃለሁ, ይህም ለመተኛት ያለብንን ፍላጎት ለማመልከት አይደለም. ግን ያስታውሱ, 10 ደቂቃዎች ብቻ ነው, እና ብዙ-ተግባር ሊሆኑ ይችላሉ.
10 ደቂቃዎች መልመጃ ሀሳቦች
- ከእጅ በእጅ ክብደት, ከጎማ ጠርዛፊዎች ወይም ከቧንቧዎች, ከጆፕለል ኳስ, ወይም የራስዎ የሰውነት ክብደት (ስነጣ አልባዎች, ፑሻዎች, ወዘተ ...)
- Stretching, yoga, ወይም Pilates
- በትንሽ ትራምቦሊን ወይም ማገገሚያ ላይ መዝለል
- መሮጥ ወይም በእግር (በቦታው, በመሮጫ ማጠንጠኛ , በማጎሪያው ዙሪያ, በሥራ ወይም ትምህርት ቤት እና ጀርባ)
- ዝላይ ገመድ ወይም ሁላ ዳንስ
- ዳንስ
- Wii Fit (የጥንካሬ ስልጠና ወይም ካርድ)
- ኤሊፕቲክ አሠልጣኝ ወይም ቋሚ ብስክሌት; ወይም ፈጣን ብስክሌትዎን ለፈጣን መፍተሻ ይውሰዱ
- ደረጃዎችን መውጣት
- ቪዲዮዎችን ወይም መተግበሪያዎችን በዥረት መልቀቅ (ብዙዎቹ ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሰሩ ናቸው, እንዲሁም የኬብል ቲቪ አቅራቢዎ እንደአፈጻጸም ቪዲዮዎችን የሚያቀርብ ከሆነ ማየት ይችላሉ)