ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የመጣ ቁጥር ያላቸው ልጆች ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው. ምንም ጣልቃ ገብነት ካልተሰራ ግን 80% እንደ አዋቂዎች ከመጠን በላይ ክብደት ይኖራቸዋል. ይህም የስኳር በሽታ, ከፍተኛ የደም ግፊት, ከፍተኛ ኮሌስትሮል, እና የእንቅልፍ ጊዜ መቆጣት ጭምር ለብዙ የጤና ችግሮች አደጋ ላይ ሊጥላቸው ይችላል. ከመጠን በላይ መወፈር ለራሳቸው ያላቸውን ግምት ያሳጣል .
ብዙ ህጻናት በከፍተኛ ደረጃ የተገደበ የአመጋገብ ስርዓት ላይ መቀመጥ የለባቸውም, በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት እና በተለመደው አካላዊ እንቅስቃሴ የአጠቃላይ ክብደት አጠቃላይ ክብደት መቆጣጠርን ይቆጣጠራል.
ህጻናት በተለመደው የእለት ተእለት ስራዎች (በእግር, በመተንፈስ, በመሳሰሉት ወዘተ) እንደ ኃይል የሚጠቀሙባቸው በየቀኑ የተወሰኑ ካሎሪዎች ያስፈልጋቸዋል. ይህ ከ 7 እስከ 10 ዓመት ዕድሜ ላላቸው ልጆች 2000 ካሎሪ, ከ 11 እስከ 14 ዓመት ዕድሜ ላላቸው 2500 ካሎሪ እና ለ 15-18 ዓመት ልጅ 3000 ካሎሪ. ለሴት ልጆች, ክልሎቹ ከ 7 እስከ 10 ዓመት ዕድሜ ላላቸው እና ከ 11 እስከ 18 ዓመት ለሆናቸው 2200 ካሎሪዎች እስከ 2000 ካሎሪ ድረስ ናቸው. እነዚህ ግምታዊ ግምቶች ሲሆኑ አንዳንድ ህፃናት ደግሞ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የኃይል ተቆራጭ አበል (ፈጣን መለቀቂያ) ወይም ከዚያ ያነሰ (ፈጣን መለዋወጥ) ያስፈ ልጋቸዋል.
አንድ ልጅ ተጨማሪ ካሎሪ ካላቸው ካሎሪዎች ከሚገባው በላይ ስብስቦች ውስጥ ከተለወጠ በኃይል ጉልበት ከሚገባው በላይ ከሚያስፈልገው በላይ ምግብ እና ካሎሪ የሚበላ ከሆነ. በተቃራኒው, አንድ ልጅ በቂ የሰውነት ስብስቦች ከሚያስፈልገው ጉልበት ላይ ከሚያስፈልገው ጉልበት እና ካሎሪ ዝቅተኛ ጉርሻ ቢወስዱ ከሚያስፈልገው ካሎሎት ይልቅ ወደ ኃይል ይለውጣቸዋል.
ኃይል የተቀመጠ (ቅባት) = ኃይል - ኃይል ጥቅም ላይ ውሏል
ክብደት መቀነስ (በየቀኑ ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ) ወይም የሰውነትዎ ጉልበት እንዲፈልግ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመጠቀምን በመሥራት ክብደት መቀነስ ይችላሉ. በየትኛውም መንገድ, የሰውነት ስብ ይቃጠልና ወደ ኃይል ይለውጣል እና ክብደትዎን ያጣሉ.
የህጻናት ክብደት የመጀመሪያ ግቦች ክብደት መጨመር ማስቆም እና ቁመት ከፍ ያለ መደበኛ እድገትን ማስቀጠል መሆን አለባቸው.
በዚህ መንገድ ክብደታቸው ወደ "ማደግ" ይችላሉ. ልጅዎ ጤናዬ (ጤናማ) እንዲመገብ በማድረግ (በቀን 500 ያህል ካሎሪዎች በቀን) እና መደበኛ የአካል እንቅስቃሴና አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲጀምሩ ማድረግ ይችላሉ. ልጅዎ ክብደትን ካቆመ እና በመደበኛ የመመገቢያ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ላይ መቆሙን ካቆመ, አስፈላጊ ከሆነ የክብደት መቀነስ (ከአንድ እስከ 10% ቅናሽ) ተጨማሪ ግቦችን ማውጣት ይችላሉ.
ተነሳሽነት
ልጅዎ ክብደት እንዲይዝ ከተነሳው ክብደቱ ይቀንሳል. ነገር ግን ምንም ተነሳሽነት ባይኖር እንኳ, ልጅዎ በቤት ውስጥ በምግብ ላይ ጤናማ ምርጫዎችን በማካሄድ እና መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴን እና አካላዊ እንቅስቃሴን በማበረታታት ክብደትዎን እንዲዛባ ማድረግ ይችላሉ. ጤናን በመብላትና ጤናማ የመመገብን ሂደቱን በመላው ቤተሰብ ውስጥ በንቃት በመሳተፍ ተሳታፊ እንድትሆን ልትረዳው ትችላለህ.
ለመለወጥ ባህሪያት
በተጨማሪም ልጅዎ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲኖረው እና የክብደት መቀነስ እንዳይከሰት ያደረጓቸውን ባህሪያት ማስተካከል አስፈላጊ ነው, የሚከተሉትን ጨምሮ:
- ቴሌቪዥን መገደብ በየቀኑ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰአት ቴሌቪዥን መመልከትን ማገድ አለብዎት (ይሄ የቪዲዮ ጨዋታዎችን መጫወት ወይም ኮምፒተርን መጠቀምን ያጠቃልላል). ቴሌቪዥን መመልከት ብዙ ካሎሪዎችን አይጠቀምም, እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እና ጤናማ ያልሆኑ ልምዶችን መመገብን ያበረታታል.
- ጤናማ የአመጋገብ ልምዶች -ልጅዎ በየቀኑ በአማካይ የተመገቡ ሶስት አማካይ ምግቦችን እና ሁለት ገንቢ ምግቦችን ይጨርሳል. ምግብን መዝለል (በተለይ ምግብ ቁርስ).
- መክሰስ-ጥንድ በትንሹ ሁለት ጊዜ መቀነስ አለብዎት እና እንደ ጥሬ ፍራፍሬ ወይም አትክልቶች ያሉ አነስተኛ የካሎሪ ምግብን ሊያካትቱ ይችላሉ. ለስላሳዎች, በተለይም ቺፕስ, ኩኪስ, ወዘተ የመሳሰሉ ከፍተኛ የካሎሪ ወይም ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ከመጠቀም ይቆጠቡ.
- መጠጣት-ልጅዎ በየቀኑ ከአራት እስከ ስድስት ብርጭጭ ውሃ ለመጠጥ ማበረታታት አለብዎ, በተለይም ከመመገብ በፊት. ውሃ ምንም ካሎሪ የለውም እናም የተሰማዎ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል. ሌሎች መጠጦች የአመጋገብ ስርዓት ሶዳ እና ዝቅተኛ ወተት ወተት መጨመር ይችላል . ልጅዎ በየቀኑ ከ 150 እስከ 170 ካሎሪ (በ 150 ሎካነል ካሎሪ) ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ (ሎሎም) በመደበኛነት ለስላሳ መጠጦች ወይም የፍራፍሬ ጭማቂዎች እንዳይጠጣ ያስወግዱ.
- ዲቲት ጆርናል: ልጅዎ ሳምንታዊ የምግብ እና መጠጥ ምግብ እንዲይዝ እና ቴሌቪዥን በማየት, የቪዲዮ ጨዋታዎችን በመጫወት እና የአካላዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርግ እርዱት. የልጅዎን ክብደት በየሳምንቱ መመዝገብ ይችላሉ (ነገር ግን በየቀኑ ለልጅዎ ክብደት አይወስዱ).
ካሎሪዎች እና የማገልገያዎች መጠኖች
ካሎሪን መቁጠር አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን እርስዎ እና ልጅዎ ስለ ምግቦችዎ እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚይዙ የበለጠ ትምህርት ሊሰጣቸው ይገባል. ቤተሰቦችዎ የሚመገቡትን ምግቦች የአመጋገብ ጽሁፍ በየቀኑ መመርመር መጀመር አለበት. ዝቅተኛ የካሎሪ እና ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ያሉ ምግቦችን ለመሞከር እና ለመመገብ ይፈልጋሉ. ዝቅተኛ ስብ ወይም 'የአመጋገብ ምግቦች' ጥንቃቄ ይኑርባቸው, ምክንያቱም አሁንም ዝቅተኛ ስብ ቢሆኑም እንኳ አሁንም ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ይኖራቸዋል.
በተጨማሪ, የተዘጋጁ ምግቦችን እና መክሰስ መመደብዎን ይጀምሩ. የቺፕስ አገልግሎት 200 ካሎሪ ብቻ ሊኖረው ይችላል ነገር ግን የአገሌግልቱ መጠን 10 ቺፕስ ብቻ ሲሆኑ ስሇመገረቱ ትገረሙ ይሆናል. ሙሉውን ቦርሳ መብላት ከ 1000 በላይ ካሎሪዎች ሊያገኝዎ ይችላል.
ልጅዎ ክብደቱን ለመቀነስ የሚረዱ አንዳንድ የአመጋገብ ልማዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጤነኛ ምግቦች ልጅዎ በየቀኑ በአማካይ ሦስት አማካይ ምግቦችን መመገብ አለበት. ጥቂት ቅባት ያላቸው ምግቦችን ያቀርባል. ከመብላት ይልቅ የተጋገሉ, የተጠበቁ ወይም የእንዶች ምግቦችን ማዘጋጀት የተሻለ ነው. ጥቃቅን ስጋዎችን ከማቅረብ በተጨማሪ ትልቅ የአትክልት ዘይት ያቅርቡ.
- ነጠላ አገልግሎቶች: ዋናው ኮርስ ወይም ጣፋጭነት ሴኮንዶች እንዳያገለግሉ. ገና ያልተራቡ ተጨማሪ ሰላጣ ወይም ሌሎች አትክልቶች መመገብ ይችላሉ.
- ምግቦች: ትኩስ ፍራፍሬን እንደ አንድ የጣፋጭ ምግብ ያቅርቡ እና ብዙ ጊዜ ከአይስክሬም ወይም ከኬክ ወይም ከሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች መመገብን ይከለክሉ.
- የሸቀጣ ሸቀጥ ግብይቶች ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች, ምግቦች እና ጣፋጭ ምግቦችን ይግዙ እና ዝቅተኛ-ወፍራም ወይም ስኪም ወተት እና የመጠጥ አወሳሰድ ይግዙ. እንደ ቀጭን ቺፕስ, መደበኛ የሆኑ ለስላሳ መጠጦች ወይም የተለመደ አይስክሬም የመሳሰሉ ከፍተኛ የካሎሪን ጥብቆችን ወይም መክሰስ ከመግዛት ይቆጠቡ.
- በሰንጠረዡ ላይ ይብሉ: ልጅዎ ከኩሽና ወይም የመመገቢያ ክፍል ውጭ ምግብ ወይም ምግቦችን እንዳይበላ. እና ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ሳሉ ምንም አይበሉ.
- ፈጣን ምግብን ያስቀሩ ብዙውን ጊዜ ልጆችዎ ከፍተኛ ፍጆታ እና ካሎሪ ከፍ ስለሚሉ ብዙ ፈጣን ምግብ እንዲመገቡ መፍቀድ አለብዎት.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያበረታቱ
የማንኛውም የክብደት መቀነስ ወይም ክብደት ማቀናብር መርሃ ግብር በጣም አስፈላጊ አካል ነው. ልጅዎ በትምህርት ቤት ውስጥ ወይም በማህበረሰቡ ውስጥ አካላዊ የትምህርት ክፍል ውስጥ እንዲሳተፍ ያበረታቱ. ልጅዎ የሚደሰትባቸውን አካላዊ እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ እና ይፈልጉ.
የልጅዎን እና የቤተሰብዎን አካላዊ እንቅስቃሴዎች ለማሳደግ የሚያስችሉ አንዳንድ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በአጭር ርቀት ብቻ ከማሽከርከር ይልቅ ነዳጅዎን ይራመዱ ወይም በእግርዎ ይጓዙ.
- ከጓደኛዎ ጋር በእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም በየቀኑ ከሰዓት በኋላ የቤተሰብ እረኛው ይራመዱ.
- ደረጃዎችን ለማግኘት ከሚፈልጉት መንገድ ላይ መውጣት ካለብዎት ከመሳሪያዎች ወይም ከፍለኞች ይልቅ ደረጃዎችን ይጠቀሙ.
- የመኪና ማቆሚያው መጨረሻ ላይ መኪናዎን ያቁሙ እና ወደ መደብሮች ወይም ግሮሰሮች መግቢያ ይራመዱ.
- በየሳምንቱ ከ4-5 ጊዜ አዘውትረው ለ20-30 ደቂቃዎች ያበረታቱ. ይህ በእግር መሄድ, በእግር መሮጥ, በመዋኛ, በብስክሌት መንዳትን, በራሪ ቦሊንግ, ስኬትቦርድ ወዘተ የመሳሰሉትን ያካትታል. በተጨማሪም እንደ ቅርጫት ኳስ, ቮሊቦል, ቴኒስ, እግር ኳስ የመሳሰሉትን አዲስ ስፖርቶችን ማጫወት ሊያካትት ይችላል.
- የቤተሰብ ልምምዶች: በአካባቢዎ ወይም በአካባቢያችሁ ፓርክ ውስጥ መደበኛ የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም የቢስክሌት ጉዞዎች ይሂዱ.
ጥሩ የሥራ ድርሻ ሁኑ
ልጅዎ ጤናማ የመሆን ፍላጎት እንዲያድርብዎት እና እንዲመገብ ለመርዳት, የራሱን ህይወት ሞዴሉን ለመምሰል የሚያስችል ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው. ይህም ጤናማ የአመጋገብ ልማድ ማዳበር እና በመደበኛ የመለማመጃ ፕሮግራም መሳተምን ያካትታል. በተጨማሪም ቤተሰቡ ቴሌቪዥን ምን ያህል ጊዜ እንደሚያልፍ ይገድቡ.
የልጅዎን በራስ መተማመን ይጠብቁ
ልጅዎ ጤናማ ክብደት እንዲኖረው መርዳት በጣም አስፈላጊ ቢሆንም, ለራስ ክብር የሰጡትን ያህል አስፈላጊ አይደለም. ለልጅዎ ለመርዳት የሚረዱ አንዳንድ ምክሮች ልጅዎ ወፍራም መሆኑን, ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓትን ከመቀላቀል ወይም ልጅዎ በሚራበበት ጊዜ ምግብ ሳይይዝ መከልከል ወይም ልጅዎን ስለ ክብደቱ ወይም የአመጋገብ ልማዶቸን ንገረው. በተጨማሪም ልጅህ ከመጠን በላይ ወፍራም ቢሆን ምን ዓይነት ሰው እንደሆነ ወይም ምን ያህል እንደምትወደው እንዳታስተላልፍ እርግጠኛ መሆን ትችላለህ.
አስፈላጊ ማሳሰቢያዎች
- ታገስ. ይህ ሥር የሰደደ ችግር ነው.
- ሙሉ ተሳታፊ ያገኙትን ቤተሰብ ያግኙ. ጤናማ የሆኑ የአመጋገብ ልማዶች እና መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ መደበኛ የቤተሰብዎ ክፍል መሆን አለበት. በቤት ውስጥ ያሉ ሁሉም ሰዎች እነዚህን መመሪያዎች መከተል ያለባቸው ልጅዎ ብቻውን ከሆነ ብቻ ነው.
- ልጅዎ ልዩ በሆኑ ምግቦች ወይም ጣፋጭ ምግቦች እንዲሰጥ ይፍቀዱለት.
- ጥብቅ ምግቦችን, ፆም እና ብልሽት, ፈሳሽ ወይም ፋዲ ምግብን ያስወግዱ. ብዙጊዜ ስራ ይሰራሉ እና ልጅዎ እንዳይቀጥል ተስፋ ያስቆርጣል. የአትክልት መመገቢያ, የአትክልት መመገቢያ, የጉጉሮ ሾፖ አመጋገብ, ወዘተ የመሳሰሉ የአዋቂዎች አመጋገብ ለልጆች ሕመም ወይም ውጤታማ የሆነ የመጦሪያ መገልገያ መሳሪያዎች አልተረጋገጡም.
- ልጅዎ ከዚህ ክብደት ጋር ክብደት የሌለው ካልሆነ ወይም ለራሱ ክብር ላይ ጉዳት ካሳደረበት ለህጻናት ሐኪም ይደውሉ.
- በአመጋገብ, ክብደት በማጣት እና የቤተሰብዎን አመጋገብ ለማቀድ አንድ የምግብ ባለሙያ ማየትን ያስቡ.