እንቅልፍ እና መራባት . እርስ በእርስ እንዴት እርስ በርስ እንደሚገናኙ አስበህ ታውቃለህ?
እንቅልፍ በእድሜያችን ሁሉ ወሳኝ ሚና ይጫወታል, ይህም የኑሮውን ጥራት, አጠቃላይ ጤንነትን, እና ወሳኝ የሆነውን መራባት የሚነካ ነው. ጥሩ የእንቅልፍ ማጣት የአንጎልዎን እና የአካል ስርአቶቻችሁን ማደስ እና ማገዝ እንዲሁም በሰውነትዎ ውስጥ አስፈላጊ ሆርሞኖችን መቆጣጠር ይረዳል - ከእርግዝና ጋር የተገናኙ ሆርሞኖችን ጨምሮ.
የእንቅልፍ ማጣት መወልወል-ተዛማጅነት ያላቸውን ሆርሞኖች ሊያመጣ ይችላል
በአደገኛ በሽታዎች ቁጥጥር እና መከላከያ ማእከል መሠረት አንድ ሶስተኛ የሚሆኑ አሜሪካውያን በቂ እንቅልፍ አያገኙም. እርስዎ ከመካከላቸው አንዱ ከሆኑ እና ስለ እርግዝናዎም ቢጨነቁ, ይህ በሚያስደንቅ ሁኔታ እርስዎ ሊገርፉዎ የሚችሉ መረጃዎች አሉ.
- በሁለቱም ወንዶችና ሴቶች እንቅልፍ-ማሞገስ ሆርሞኖችን (እንደ ሜላቲን እና ኮርቲሶል ያሉ) የሚቆጣጠረው የአንጎል ክፍልም በየዕለቱ የሚወለዱ ሆርሞኖችን ያስወጣል.
- በሴቶች ውስጥ እንቁላልን የማስወጣት ሆርሞኖች እና የወንዶች የወንድ የዘር ፈሳሽ ሂደቶች በሰውነት እንቅልፋር ውስጥ ሊቆዩ ይችላሉ. ለምሣሌ ሴት ከሆንሽ የረጅም ጊዜ እጥረት እንቅሳትን ሆርሺን (hormone) ልቀት ( hormone) ልቀት (LH) መለቀቅ ቀጥተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ወይም ኤች. ኤች. - የእርግዝና ዑደትህን በመቆጣጠር የእርግዝና ሂደትን የሚቀሰቅሰው ሆርሞን. የወር አበባ መበላሸት ያስከትላል ምክንያቱም ልጅዎን ለመፀነስ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስድ ይሆናል.
በእንቅልፍ እና በወሊድ መሃል መካከል ያለው የሆርሞን ማገናኘቱ በእንቅልፍ እጦት እና ምናልባትም አቅምዎ ምን እንደሚመስል ወይም እንደማለት መሆን እንደሌለብዎት ነው?
ተመራማሪዎች ይህ እውነት መሆኑን እስካሁን ማስረጃ አላገኙም, ግን እነሱ ላይ እየሰሩ ናቸው.
ሌሎች እንቅልፍና እኩልነት ምንድን ናቸው?
ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት የሆርሞኖችዎን ሚዛን ሊያዛባ ይችላል. ጥናቶች እንደሚጠቁሙት የመውለድ ህፃናት በአሉታዊ መንገድ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, የሚከተሉትን ጨምሮ:
ሞገስን እና ብስጭት ያመጣልዎታል. ከጊዜ ወደ ጊዜ ይህ ከባለቤትዎ ወይም ከወሲብ ጓደኛዎ ጋር ያለዎትን ግንኙነት ሊያበላሽ ይችላል ይህም እርግዝናን ሊያሳጡ የሚችሉ ጥቂት አጋጣሚዎችን ያስከትላል.
የበሽታዎች ስጋትዎን እና በእናትዎነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ ሁኔታዎች. እነዚህም የስኳር በሽታ, የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች እና ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት ይገኙባቸዋል.
የበለጠ እና ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት አንዳንድ መንገዶችን ታውቋቸው ይሆናል. ከሆነ, ይሞክሯቸው! እንዲሁም የመተኛት እና የመራባት ችግሩ ከቀጠለ, የችግሩ መንስኤ ሊሆን እንደሚችል ዶክተርዎን ለማነጋገር ጊዜው ሊመጣ እንደሚችል አስታውሱ.
ምክንያቱም የእንቅልፍ እና የፀሐይ ብርሃን ባዮሎጂያዊ ሰዓቶቻችን ውስጥ የተካተቱ በመሆናቸው የሁለቱም መጠኖች ማግኘት አስፈላጊ ነው. አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ.
- የግል የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ያክብሩ. ምንም እንኳን ጥሩ እንቅልፍ በእያንዳንዱ እሰከ 8 ሰዓት ያህል ቢሆንም, ከአካል እስከ ግለሰብ እና በተወሰነ ደረጃ ከክበታ ወቅቱ ይለያያል. ስታንሃን "በእንቅልፍ ወይም በእንቅልፍ ላይ የምትንቀሳቀሱ ምልክቶች ሲያጋጥምዎ የሚያስፈልግዎትን የእንቅልፍ ጊዜ እየጨለቁ ነው" ይላሉ.
ከቤት ውጭ ይውጡ. በየቀኑ በ 10 ደቂቃ በእግር መጓዝ ቢያስፈልግዎት, በእግረኛዎ ላይ ምሳ እና ፍጥነት ፍሪስዌ ከውሻዎ ጋር ቀስ ብለው ከሰሙ በኋላ እንኳን አንድ ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ በፀሐይ ብርሃን ውስጥ ይወጉ. የጊዜና የአየር ጠባይ እቤት ውስጥ እንዲቆዩ ካስገደዱ ዶ / ር ክራይኬ ወደ ቤት ውስጥ በሚገቡበት ጊዜም እንኳ ብርሃን እንዲያገኙ የሚያስችል እና ለወቅታዊ የስሜት መቃወስ (SAD) ሕክምና አገልግሎት የሚውል ተሽከርካሪውን መለዋወጥን ያመላክታል. ለሽያጭ ከሚያቀርቡ ብዙ የመስመር ላይ መደብሮች መካከል የብርሃን ሳጥን መግዛት ይችላሉ.
- ሊረዳዎት የሚችል እንግዳ ሰዓት አይሰሩ. "በእውነቱ ማታ ምሽት እና የሌሊት ስራዎች የወር አበባ መዛባቶች, የመራባት ችግሮች እና እርግዝና የመጋለጥ አደጋዎች ጋር የተያያዙ ናቸው." "የእንቅልፍ መዛባት ማዕከል ዳይሬክተር የሆኑት ፊሊስ ዚፔ, ዲ.ሲ. የኒው ዌስተርን ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ትምህርት ቤት በቺካጎ. በአንድ በኩል ወንዶችና ሴቶች ፀረ-ርሃብ (ሽርሽር) ስራ ላይ መዋል አለባቸው, እና ሴቶች እርጉዝ በሆኑበት ወቅት ለማስወገድ መሞከር አለባቸው. የዶርሚሽንግተን ሥራ መሥራት ካለብዎት ከስራ ቦታዎ ውስጥ ሰአቶችዎ በቂ እረፍት እና መልሶ ማገገምዎን በተመለከተ ንቁ ይሁኑ.
- ከእንቅልፍዎ እና ከእንቅልፍዎ ለመቆየት ጊዜ ይያዙ. በሳምንቱ መጨረሻ እንኳን ሳይቀር ለመተኛት እና ለመተኛት በየቀኑ ይነሳሉ. ዶ / ር ክሪቼ "በእንቅልፍ ውስጥ" የሚገኘው ቅናሚ በጣም ከፍተኛ ዋጋ አለው. ያርጋጅ ሊያደርግህ ይችላል, እሁድ እራት ለመተኛት እና ሰኞ ማለቃችን አስቸጋሪ ይሆናል.
- አሁንም አእምሮዎ. ከመኝታዎ በፊት የክፍያ ሂሳብ ከመክፈል, መጽሀፎችን በማንበብ ወይም በአስደሳች የታሪክ ካርዶች እና ሌሎች ከመሳሰሉት እንቅስቃሴዎች ይልቅ አዕምሮዎን በመደወል ሰላማዊ እንቅልፍ ከመያዝ ይልቅ ሊያደርጉት ይችላሉ. ከዚህ ይልቅ እንደ መንፈሳዊ እይታ እና የአጋር ማስታገሻ የመሳሰሉ በቅዱስ-ማታ ሥነ ሥርዓቶች ላይ ልምድን ያድርጉ.
- ብርሃንዎን ያስተካክሉ. ድብልቅ መቀያየሪያዎችን በማጥፋት እና ምሽት ላይ ዝቅተኛ የዋጋ አምፖሎችን በመጠቀም የአደገኛ ዕረፍት ችግር ላጋጠመው ሰው ጠቃሚ ነው. በሌላው በኩል ደግሞ ከመጠን በላይ ስለምትነድፉ የእንቅልፍ ችግር ካጋጠምዎት ምሽት ላይ ብልጭ ድርግም እንዲሉ የሰውነትዎ ሰዓት ይቀንሳል, ዶክተር ክሬኬ እንደገለጹት.
- በሚያነቃቃ እና በእንቅልፍ መካከል የቦታ ክፍተት ያስቀምጡ. ለማርገዝ ሲሞክሩ ሁለቱም ኮፊ እና አልኮል ተስፋ ይቆርጣሉ ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ምርታችሁን ካጡ ከ 5 ሰዓታት በፊት ከእንቅልፍዎ በፊት ከመተኛታቸው በፊት ይገድቡ. በቦስተን ውስጥ በብሪግሃም እና በሴቶች ሆስፒታል የሕክምና መርሐ ግብሩ ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ኤሊዛቤት ክላርማን የተባሉ ተመራማሪ "የአልኮል እንቅልፍ እንቅልፍ እንደሚይዘው ቢሰማም እንኳ እንቅልፍ እንቅፋት ይሆንብሃል" ብሏል.
- ከሜላተንታይን ተጨማሪ መድኃኒቶች ይራቁ. ዶክተር ካይኪ "ምንም እንኳን ማሞናኒን (ሜላቲን) የተባለውን መድኃኒት የመታጠብ ልማድ ቢይዝም እንኳ እራሱን ለመፀነስ የሚሞክር ማንኛውም ወንድ ወይም ሴት ጥሩ ሐሳብ አይደለም. "ሜታቲን የተባሉ ተጨማሪ መድሃኒቶችን በሚወስዱ ሰዎች ላይ የጨጓራ የመራባት እና አልፎ ተርፎም የአደገኛ መድኃኒትነት ችግር አለ."
- ስለ እንቅልፍ መዛባት ሐቀኛ ሁን. ናሽናል ስሊፕ ፋውንዴሽን እንደ የእንቅልፍ ችግር, የእንቅልፍ አፕኒያ እና የእረፍት ጭንቅላቶች (syndrome) ችግርን የመሳሰሉ የእንቅልፍ መዛባትን ለይቶ ለማወቅ ይረዳል. ለበለጠ መረጃ በድረገጽ www.sleepfoundation.org ላይ ይመልከቱ. የእንቅልፍ ችግር እንዳለብዎት ከተጠራጠሩ ሐኪምዎን ይመልከቱ- ነገር ግን ተጨባጭ መድሃኒቶችን ላለመቀበል እርስዎ ለመፈወስ እየሞከሩ መሆኑን ማወቅዎን ያረጋግጡ.
ምንጮች:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. በአዋቂዎች ውስጥ ጤናማ የእንቅልፍ ጊዜ መቆጠብ - ዩናይትድ ስቴትስ, 2014. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማእከል (2016).
Jensen JR, Stewart EA. ማዮ ክሊኒክ የመራባት እና የመፀነስ መመሪያ. ማዮ ክሊኒክ ፋውንዴሽን ፎር ሜዲካል ኤንድ ሪሰርች (2015).
Metzger D. ረዥም ጊዜ ቆይ. Rodale Inc. (2004).