ህፃን የነበራቸው ብቻ? በዚህ የልጅ ትጥቅ ውስጥ የአካል ብቃትዎን መልሰው ያስመልሱ

እንደማንኛውም እናት ማሳየቱ ለዘጠኝ ወራት ልጅን ለማሳደግ ብዙ ስራዎችን መውሰድ ይጠይቃል, እና ያ ዕድገቱ በሴቷ አካል ላይ ቁጥርን ሊያሳጥር ይችላል. ነገር ግን ይህ ማለት የደስታ ስብከትዎ ከተወለደ በኋላ ሰውነትዎ በራስ መተማመን የለዎትም ማለት አይደለም. እንዲያውም የቅድመ ወሊድን, እርግዝና, እና ከድህረ-ምጣኔ ክህሎት ባለሙያ ሳራ ሃሊ ጋር በፖሊሲው ፔዲቭ ዲቪዲ መመሪያን ያቀርብልዎታል, ተጨማሪ ይጠብቁ-4 ተኛ የአራት ተኛ እንቅስቃሴ.

ከገበያ ብዙ የወሮበታዊ ስፖርታዊ ውድድሮች በተለየ, Haley's 4th Quimester Workout (እግር ኳስ) በካንሰር መከሰት ወይም ዳስትሲስስ ሪቲ (Diastasis Recti) በሚጠጋበት ወቅት በእርግዝና ወቅት ሊከሰቱ የሚችሉትን የሆድ ጡንቻዎች መለየት ያጠቃልላል. ይህም ማለት ለሐኪምዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሳየዎት, ይህን አስደሳችና ውጤታማ የስፖርት ጉዞ ለመሞከር ዝግጁ ነዎት ማለት ነው.

የመጨረሻ ልጅዎ የተወለደው ከስድስት ዓመት በፊት ወይም ከስድስት ሳምንታት በፊት, የሰርተፊሉ ተሳታፊውን ይመልከቱ እና እዚህ ከሚቀርቡ ጥቂት የ Haley ተወዳጅ ዋነኛ-ተኮር እንቅስቃሴዎች ጋር ይሂዱ.

1 -

ተንሸራታች

ዋናውን በመሰሉ በተለይም በስዕሎች ላይ ይሠራል.

ተሰብስበው በመተንተን አንድ እጅ በሆድህ ላይ አኑር. እምባትዎን ወደ ጀርባዎ ይምቱ. እጅዎን በሆድዎ ላይ በማስቀመጥ የሆስፒታል ውልዎ እንዲሰማዎት ማድረግ አለብዎት. በተቃራኒው እጅዎ ፎጣ በማድረግ ፎጣውን በጭሱ ወለሉ ላይ አስቀምጠው ከጉድጓዱ ውስጥ ይራቁ. ወደ "ጎራ" እና "ወደላይ" እንቅስቃሴ ወደ ጎን (ልክ ከጠፍርዎ ቀስት ጋር እንደሚወክል ቀለም) ይፍጠሩ, ስለዚህ የጎንዎ አካል አይቀንሰውም. በሚንሸራተት ጊዜ ጥቅም ላይ የዋለው ተመሳሳይ መቆጣጠሪያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ.

በእያንዳንዱ ጎን ከ 8 ሰከንዶች ጋር ይጀምሩና ቀስ በቀስ ወደ 12 ግፎች ይጫኑ.

2 -

ተነሳ

ኮር, ጫማ, እና ቁራጭ ይሰራል.

ማስጠንቀቂያ ይህ መልመጃ ከሚታየው በላይ ከባድ ነው.

በሁለተኛው ጫፍ ፊት ለፊት መቀመጥ ጀምር. በሁለቱም እጆች ላይ ፎጣ ይያዙት, የጀርባዎ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ተሳታፊዎች ናቸው. ክብደትዎን ወደ ጀርባዎ በእግርዎ እንዲወረውሩ እና ወደ እግርዎ እንዲንሸራተቱ ወደ እጆችዎ ይንዱ. ወደ መቀመጫው ቦታ እስክትመለስ ድረስ የእንቅስቃሴዎ ቀስ ብለው ይቀይሩ.

ማሻሻያ ማስታወሻ: ይህን ልምምድ መጀመሪያ ሲጀምሩ ፎጣውን መጨመር እና ከጀርባዎ ወለሉ በእጆችዎ ይጀምሩ. እጆችዎን ወደ ፊት ከመድረስ ይልቅ, ወለሉን ለማገዝ ይረዱዋቸው. ከዚያ ወደ ፊት እና ወደ ላይ መድረስ ይችላሉ.

በእያንዳንዱ ጎን ከ 4 ፔንዶች ጋር ይጀምሩና ቀስ በቀስ እስከ 8 ጊዜ ድረስ ይጀምሩ.

3 -

የማደጊያ ውጊያ

ዋናውን ይሰራል.

በጀርባዎ ላይ ተንሳፈው እና ጉልበቶዎን ከጉሮዎ ጋር በሚስማማ መንገድ አንድ እግር ወደታች ላይ ያንሱ. ተቃራኒውን እጅዎን ይያዙ እና በጭኑ ላይ ይንገፉ. እጃችሁን በእጃችሁ ለመጫን ስትሞክሩ, ተቃዋሚዎች በእጃችሁ ውስጥ እጃችሁን በመጫን ይጣሉት. ይህ ሁሉ እየተከሰተ ሳለ ግን እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ እና የጎድን አጥንቶን "በመዝጋት" ላይ ማተኮር አለብዎ. ሰውነትዎ መንቀጥቀጥ ሊሰማዎት ይችላል.

በሁለቱም በኩል ለ 15 ሰከንድ ያህል በመያዝ ቀስ በቀስ ወደ 45 ሰከንዶች በመጨመር ይጀምሩ.

4 -

ዶተር ቶተር

ዝቅተኛ ጀርባ ይሠራል.

በገንዘባህ ላይ ፊት ለፊት ተኛ. ከወገብዎ ጋር በጀርባዎ ላይ ይጫኑ, እግሮቹ ተዘርግቶ በትንሹ ይወጣል. ከፊትዎ ስር ማስያፋትን ይያዙ እና እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ "ይጎትቱ." ጣቶችዎ ላይ ይምጡና እግራችሁን ወለሉ ላይ ያንሳቱ. የላይኛው አካልዎን ሙሉ በሙሉ ያቆዩት. የደረትህን እግር ቀስ በቀስ በማንሳት እግሮችህን ወደ ታች ዝቅ አድርገህ አስገባ. የ "ቴተር-መለወሩ" እያንዳነዱ እጆች ወደ ታች ከመወርዳቸው በፊት የሁለት ቁጥሮችን ይቆጥሩ.

6 ጊዜ በመቀየር እና ወደ 10 እጥፍ በመጨመር ጀምር.

5 -

አሰሳ Abs

ዋናው እና ትከሻውን ይሰራል.

በትከሻዎ ከእጅችዎ ላይ እና ጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ. እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይስሩ እና የጅራትዎ አጥንት እንዳይነሳ እርግጠኛ ይሁኑ. ጀርባዎ ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ መሆን አለበት. በጉልበታችሁ እና ወለሉ መካከል አንድ የወረቀት ላይ ለመንሸራተት በቂ ጉልበቶቹን መሬት ላይ ይንሱት.

ጉልበቶቻችሁን ለ 20 ሴኮንዶች በመያዝ እና በቀስታ ወደ 60 ሰከንዶች በመጨመር ይጀምሩ.