Postpartum የመድኃኒት ልምምድ

1 -

ከፓስፓርቱ የመጀመሪያው መደበኛ ልምምድ

እነዚህ አራት ቀናት የድኅረ ወሊድ ሙከራዎች በመጀመሪያ በኦሎምፒክ ጂምናስ እና በግል አሰልጣኝ ሚያ ቢግዊ, ኤኤኤ AFAA, ለግብረ-ሰመጡ ሚስቱ የተነደፉ ናቸው. የሥራ ልምዶቹን እዚህ ለማውጣት ፈቃድ ሰጥቶናል. ወደ ቅድመ-ክኒናን ቅርፅዎ በሚመለሱበት ጊዜ እንደሚደሰቱ ተስፋ አደርጋለሁ. ማንኛውም የድኅረ ወሊድ ልምምድ ከመጀመሩ በፊት ከሐኪምህ ወይም የአዋላጆችህ ማጽዳት ይኖርብሃል .

ውኃ ለመጠጣት አትጠጡ እና ጤናማ ምግቦች እንዳሉዎት ያረጋግጡ.

የመጀመሪያው ቀን

ይህንን እለት ከ 2 ፓውንድ ቁመትና ክብደት ወይም ክብደት ጋር ማድረግ ይችላሉ.

1. እግዝ ቅጥያዎች 2 ስብስቦች በ 40
   በጀርባዎ ላይ ይሳቡ, እግርዎን ወደታች ይራመዱ. ይህንን በራት / በፊትዎ / በጉልበትዎ / በጉልበቶዎ ዙሪያ ሊሰማዎት ይገባል.
2. እግር ከርብል 2 ስብስቦች 40
   ከግድግዳው አጠገብ (ትንሽ ቁመት ላይ ባለው የስልክ ማውጫ ላይ ግድግዳውን ይያዙት, ግን አይንኩ). በእግር ወደ እግዝዎት ይርጉ እና እግሩን በሙሉ ያሻሽሉ. ይህ የመገጣጠሚያ / የጀርባ እከን ማቃጠል ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
3. Adductors 2 ስብስቦች 40
   ጀርባው ላይ ይቀመጡ, እግሮች በአቀባዊ እና በአንድ ላይ ተዘርግተዋል. ወደ ጥልፍ መሸጋገር እና መዝጋት. (በተቻለ መጠን ልክ እስትንፋስ እና ውስጣዊ የጡን ጡንቻዎችዎን እንደሚሰራ እንዲሰማዎት አይገደብም)
4. ጠላፊዎች 2 ስብስቦች 20
   ጎን ለጎን, ሁለቱም እግሮች ትንሽ ዘንበል. የላይኛው እግሩን ከፍ ወዳለ ወደ ላይና ወደ ታች በትንሹ ከፍ በማድረግ. የሚያነሱት እግር እግር ቀጥተኛ መሆን, ወዘተ. ውስጡን ወይም ከውስጡ ውጭ መሆንዎን ያረጋግጡ. ይህ በጭንቅላቱ ውጫዊ ክፍል ላይ ሊሰማዎት ይገባል.
5. ካህሊ 2 ስብስቦች 40
   እግር በእግር መቆም (የሚፈልጉትን ግድግዳ መያዝ ይችላሉ) እና ወደ ጫፍ (ወይም በተቻለዎ መጠን) ይሂዱ. ቁርጥራጮችዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ቁርጥራጮችዎ እንዲቆዩ (ቁርጭምጭሚዝ እንዲወድቅ አይፍቀዱ). ይሄ በጥጆዎ ውስጥ ሊሰማዎት ይገባል.
6. ጣት ችንጣዎች 2 ጥንድ 50
   ቆመ, በአንድ ጊዜ እግሮችን አንድ ነገር መታ በማድረግ, የእግር ጣትዎን ያንሱ. እነዚህን ፈጣን ማድረግ ይችላሉ. ይህንን በአዕምሯችሁ ውስጥ ሊሰማዎት ይገባል.
7. ሳንባዎች 2 ስብስቦች 20
   ተይዞ, በእያንዳንዱ እግሩ በእያንዲንደ ጀርግ. ከፊት ለፊቱ ያለውን የእግርን እግሩን አታጥፉ እና እርስዎ ከጀርባው እግርዎ ወለሉ ላይ ጉልበቱን መንካትዎን ያረጋግጡ. ተለዋዋጭ እግር. ግራ, ቀኝ, ወዘተ. ይህ በጭንቁርዎ ውስጥ ይሰማዎታል.
8. ክርቼኖች 50
   ወደኋላ, ወደ ጉልበቶች እጠፍ, በሆድዎ ላይ እጆች ይንጠለጠሉ. ወለሉን ለማጽዳት የጭንቅላት እና ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ. እርስዎ ማንሳትን ለማገዝ አንገትዎን / ጭንቅላቱን ላለመጠቀም ይሞክሩ. እነዚህን ጡንቻዎች ያቃጥላቸዋል ትል ይሆናል!

2 -

የድህረ-ህፃናት መርሃግብር ቀን ሁለተኛው ቀን

ይህ ፈጣን እና ቀላል ቀን ነው!

1. 2 ስብስቦች 20 ስብስቦች
   ወደኋላ, ወደ ጉልበቶች እጠፍ, በሆድዎ ላይ እጆች ይንጠለጠሉ. ወለሉን ለማጽዳት የጭንቅላት እና ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ. (በተለይ በጣም ከሆዴ በጣም ስለሚያስተላልፍ) አንገትዎን / ጭንቅላቴን ላለመጠቀም ይሞክሩ (በጣም ከባድ ነው!). እነዚህን ጡንቻዎች ያቃጥላቸዋል ትል ይሆናል!
2. ክራኬቶች w / እግር ማንኪያ 2 ስብስቦችን 20
   ለቁጥጥርዎ ይቀመጡ, ነገር ግን እግሮችዎ ትንሽ ከመጠምዘዝዎ እግርዎትን ያስፋፉ. ስትሰነጠቅ አንዱን እግር አንሳ, አንድ እግር በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ በመቀያየር. በሆድዎ ውስጥም ሆነ በደረት አካባቢዎ ላይ እንደዚህ ይሰማዎታል.
3. የተራቀቀ ክርሽኖች 2 ስብስቦችን 15
   ወደ ኋለኛ ቀስ በቀስ ይለጥፉ, እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ (ስለዚህ ተይዘው). ድብደባው በጉልበት ላይ ወደ ጉትሮ በማንሳት ከወለሉ ላይ ማንጠልጠጥ ነው. በሆድዎ ውስጥ በበሽታው ውስጥ ይሰማዎታል.
4. በ 2 ሶስት ስብስብ የ 10 ጥሮች ስብስብ
   ሀ) የሽክርተኛው አቀማመጥ, ቀኝ እግርን ግራ በኩል እግር, እግሩ ተገለጠ. ከኋላዎ ግራ እጅ. አሁን, የግራ እጅዎ ወደ ቀኝ ጉልበት እና ወደታች ወደታች ወደ ጎን ሲዞር እና ጭንቅላቱን ማንሳት.

   B) የግራ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ. በቀኝ በኩል ግራ እግር. አሁን የሰውነት አካል ወደ ውጪ እና ወደ ግራ ጎልቶ ይዝጉ. a + b = 1 ስብስብ, በተቃራኒው ደግሞ ይድገሙት.

3 -

የ "ስፖንቶሪ" (የዲፓርትመንት) መደበኛ ልምምድ

ዛሬ መሳሪያዎች ናቸው. ሶስት ፓውንድ ክብደት መጠቀም ወይም ሌላ ነገር ማንሳት ይችላሉ.

1. የሶስት ቆርቆሮ ኩኪዎች 2 ስብስቦች 40
   ሙሉ በሙሉ በተዘጉ ክንዶች በኩል እጆቹን ያንሱና ክንድዎ ሙሉ በሙሉ የተዘረጋ ነው (መዳፍ በእጆ ላይ, እጅ በእጅ) (ተቀመጥ ወይም ቆሞ) ይህ በደረትዎ እና ምናልባትም የእጅዎ ላይ ሊሰማዎት ይችላል.
2. የ Tricep ቅጥያዎች 2 ስብስቦች 25
   በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ. ክንድዎ አግድም ወደ 90 ዲግሪዎች, ወደ ቀኝ ቀጥል, እጅዎ ወደ ጎንዎ እንዲዘረጋ ያድርጉ. ክንድዎን ወደ ጎንዎ ማቆየት, ክንድዎን ወደ ቀጥታ እና ወደኋላ ለመጠባበቅ (የፓምፕ ማድረግ አይነት) በእንቅስቃሴዎ ጀርባ ላይ ይሰማዎታል.
3. የሐሜት መሸፈኛ 2 ስብስቦች 20
   ቁሙ, እጆቹን ወደ ጎን, እጆች ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ማዞር, የእጅ አንጓዎችን ቀጥ አድርገው መያዝ (መዳፍ), ጎን ለጎን ማያያዝ. ሁለቱንም ክንዶች በተመሳሳይ ጊዜ ያድርጉ. (በብልፈል ውስጥ ዳግመኛ ይሰማዎታል)
4. በላይ ላይ tricep ቅጥያ 2 ስብስቦች 20
   እጆቻቸው ከላይ, እጆች አንድ ላይ. እግር ያላቸው እጆች እጆቻቸው ያጠቁዙ እጆች ወደኋላ ይቀጥላሉ እና ወደ ቀጥታ ይለጠፋሉ. ከእጅዎ በኋላ ከእርስዎ ኋላ ይሰማዎታል.
5. የኋላ, የፊትና የሃላ ተፋሰስ 1 ጥንድ 20 (እያንዳንዱ ልምምድ)
   ሀ) ወደ ቀኝ ከጎን ወደ ጎንዎ ቀጥ ብለው ይንዱ.

   B) ከፊት ለፊት ከጎን ወደ ጎን ሆነው አንድ ክንድ አንድ ጊዜ ያንሱ.

   C) ትንሽ እግርን በማጠፍ, ለመጀመር ወደታች ይንገሩን. ወደ ጎን እና አግድም ወደላይ ከፍ አድርገው. ይህንን በጀርባዎ እና በንጥልዎ ጀርባዎ ውስጥ ይሰማዎታል.

6. ፔት በ 1 ስብስብ 20 ተጭኗል
   እጆች እጆችዎን በትከሻዎችዎ ላይ ያዙ እና ወደ ቀጥታ መስመር ይራመዱ. በትከሻዎ ላይ ይሰማዎታል.

4 -

ከቀናት በኋላ የድኅረ ቋሚ ልምምድ አራት

የሆቴልና የጀርባ ሙከራዎች ዛሬ.

1. ግፋ-ግኝቶች 10 ስብስቦች
   ወደ ላይ የሚገፋበት ቦታ ይኑሩ, ጉልበቱን ጎድለው, እጃችን ከትክክለኛ ርቀት እና ከትከሻው ከፍ ያለ ሰፊ እጆች ይኑሩ (በሌላ አነጋገር ፐርሰፕስ እንኳን አያስገቡዋቸው). ወደ ቀኝ ቀጥ ብለው ይያዙት, ቀጥ ብለው ይለፉ, ቅርጹን ለማጣት እስከሚችሉ ድረስ ወደታች ይውረዱ. በሆቴ ውስጥ ሆዴን እና ጭንቅላትና እጄን ተሰማኝ.
2. የእግር "ረድፎች" 2 ስብስቦች 20 (10 ፓው ክብደት ሊጠቀሙ ይችላሉ)
   ከትናንት ቀን ጀምሮ የ tricep ልምምድ በተመሳሳይ ቦታ ላይ አንሶላሹ ላይ ይንገላቱ. እጄን ቀጥታ ወደ ታች ወደ ታች እጠፍለቅለው. በጥይት እና ትከሻ ላይ ይሰማዎታል.
3. አስከሬን መጭመቅ ሁለት ስብስቦች የ 20 (5 እያንዳንዳቸው በእያንዳንዱ እጅ)
   በአልጋው ላይ ትራስ ነጠብጣብ ወደታች በመፍጠር ፊትዎ ላይ በእግር ይኑርዎት. ከትከሻዎች እጅ ተጣብቀው, ወደ ቀኝ ቀጥል እና እጆች ጋር አንድ ላይ ያዙ. በትከሻዎ ላይ ይሰማዎታል.
4. ከ "ረድፎች" ላይ አጣብቂዎች 2 ስብጥር 15 (በእያንዳንዱ በእጅ 5 ሊት)
   ሶፋ ላይ ቁጭ ብለህ በእግርህ ላይ እገጫገጭ, በእግርህ ላይ በእግር መቀመጥ. እጆቻቸው መሬት ላይ እጃቸውን ከፍ አድርገው በትንሽ ቅርፊቶች ወደ ላይ ያንሱ. ይሄ በጀርባዎ ይሰማዎታል.
5. "ስም-አልባ" 2 ስብስቦች የ 20 (5 ፓውንድ)
   ጭንቅላቱ ላይ ይለብሱት, ጭንቅላታችሁ ላይ እጆቻችሁ እጆች, እጆች ሁለቱንም ክብደት ይይዛሉ. እጆቹን ወደታች እና ወደኋላ ወደላይ ያንሱ. በደረትና በሆድ ውስጥ ተሰማኝ.
6. ክራኬቶች w / እግር ማንኪያ 1 ስብስቦችን 30
   ለቁጥጥርዎ ይቀመጡ, ነገር ግን እግሮችዎ ትንሽ ከመጠምዘዝዎ እግርዎትን ያስፋፉ. ስትሰነጠቅ አንዱን እግር አንሳ, አንድ እግር በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ በመቀያየር. በሆድዎ ውስጥም ሆነ በደረት አካባቢዎ ላይ እንደዚህ ይሰማዎታል.

ዮጋ ወይም በእግር መሄድ ያስደስታችሁ ይሆናል.