ለሴት ብልት ወይም ለሴትየዋ መወለድ
ብዙ ልምምድ ከመውለድ በኋላ ለብዙ ቀናት መጠበቅ እንዳለብዎት ሰምተው ይሆናል. ይህ አረፍተ ነገር በአጠቃላይ እውነት ቢሆንም, በሴት ብልት ውስጥ ወይም በጨረፍታ ክፍል ውስጥ በተወሰኑ ሰዓቶች ውስጥ ሊሰሩ የሚችሉ ልምዶች አሉ. እነዚህ ቀላል እርምጃዎች ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎ እና ጥንካሬዎን እንዲያድሱ ይረዳዎታል.
መተንፈስ
ህጻኑ የመጀመሪያ ትንፋሹ ከጀመረ / ች በኋላ የርስዎን ትንፋሽ መተንፈስ ይችላሉ.
የአካል ክፍሎችዎ ወደ ቀድሞ ቦታዎቻቸው ሲመለሱ የእንቅልፍዎ ከተወለዱ በኋላ ባሉት ጥቂት ቀናት ልዩነት ስሜት ሊሰማቸው ይችላል. ይህ የመተንፈሻ አካሄድ ከአብዛኛ የበለጠ ጥልቀት ያለው ነው. እጆችዎን ወደ ሆምዎ ዝቅ አድርገው እና እጅዎ እንዲንቀሳቀስ እስከሚሰማዎ ድረስ ቀስ ብለው ይለማመዱ. ከዚያም ቀስ ብለው ይለፉ. ይህንን ከ 5 እስከ 8 ጊዜ ይድገሙት. በአካላዊ እና በስሜትዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያግዝዎ ይችላል.
እግሮች እና ክሮች ክቦች
ይህ ቀላል ነው የሚመስለው. በአልጋ ላይ በመተኛት ወይም በአጠገባቸው ላይ ተንጠልጥለው በእግርዎ ላይ ትንሽ እግርዎን ይዝጉ እና እያንሱን እግርዎች በ 8 ወደ 10 ጊዜያት ያሽከርክሩ. በሁለቱም በኩል ማድረግዎን ያረጋግጡ. ይህንን በክንድዎ ይደገሙ.
የጫማ ስላይዶች
በአልጋ ላይ ቁጭ ብለህ ተንበርክከው. አንድ እግሩ እስከሚዘረጋ ድረስ ይንሸራተት. ምትኬ በሚያስቀምጡት ጊዜ ላይ ሌላውን እግር ወደውዝመት እስኪሰረዝ ድረስ ይንሸራተቱ. ለእያንዳንዱ ጎን ይህን ከ 10 እስከ 12 ጊዜ ይደግሙ. ይህ በፍጥነት እንቅስቃሴ አይደለም, ነገር ግን ተንሸራታች ማንሸራተት ነው. ይህም በተለይ በፔዲልራል (epidural) ወቅት እና በተለይም የደም መፍሰስ እንዳይከሰት ለመከላከል ይረዳዎታል.
Kegels
ምንም እንኳን የወሊድ መወለድን ቢያሳዩም የክሬስ ወለልዎን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው. የደም መፍሰስን ማንኛውንም የትርፍ መቀነስ እንዲፈጠር ይረዳል, እንዲሁም ጡንቻዎቹን ወደ ቅድመ እርግዝናቸው ቅርፅ ለመመለስ ይረዳል. ይህም በደም መከላከያ መቆጣጠሪያ የሚረዱ ጡጦዎችን ይጨምራል. አንዳንድ ሴቶች ጡንቻዎች ሊሰማቸው እንደማይችሉ ሲናገሩ ግን እነዚህን ልምዶች ለመሥራት አሁንም ጥሩ አይደለም.
ፉር ክርዶች
ጡት ማጥባት እና የህፃን ማቆል በዐንገትዎ አንጓሽ ላይ ጠንካራ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል. በየቀኑ አንገትዎን ጥቂት ጊዜዎን እንዳዝናኑ እርግጠኛ ይሁኑ. በመጀመሪያ አንገትዎን ወደ ፊት ያስቀምጡት እና የጭቃዎ ክብደት አንገትዎን ይጎትቱትና ይራዝሙት, ለ 5 እስከ 10 ሰኮንዶች ያርቁዋቸው. ጭንቅላትን አንስተውና ቀኝ ጆሮዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ በንጥል ይዝጉት. እዚያ ለ 5 ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ. በሌላው በኩል ይድገሙት. በድጋሚ ወደ መሃል ለመመለስ, ራስዎን ወደኋላ በማዞር, ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ድረስ በመያዝ. ይህንን አንድ ጊዜ የፈለጉትን ያህል ሊደግሙት ይችላሉ.
ወደ ልምምድ መመለስ
ቀስ በቀስ እርስዎ እድገትዎን እና በየቀኑ ተጨማሪ ስራዎን ያከናውናሉ. ለራስዎ እና ለልጅዎ ተጨማሪ የእንክብካቤ ሥራ ይኖርዎታል. በእግር መንሸራተት ውስጥ ከልጅዎ ጋር በእግር የሚጓዙትን ጨምሮ ተጨማሪ እና ይበልጥ እየሄዱ ይሄዳሉ.
ወደ ልምምድ መመለስ ሲጀምሩ ያልተቃለለ የሴት ብልትን ማድረስ, የ C-ክፍል, ወይም ውስብስብ የወሊድ ምክንያት በመያዝ ላይ ይመረኮዛል. ለትላልቅ ማጓጓዣዎች, ዝግጁ ሆነው ከተገኙ በኋላ, ከጥቂት ቀናት በኋላ መልመጃ መጀመር ይችላሉ.
ለጉን-ክፍል እና ሌሎች ችግሮች, ከሐኪሞችዎ ጋር መልመጃ ይወያዩ. ይህን ሳያደርጉት , የስድስት-ሳምንት ምርመራዎ ይደርሳል እናም ለመደበኛ ልምምድ ለመሄድ እድል ይሰጥዎታል.
> ምንጭ:
> ከእርግዝና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. የአሜሪካ ኮሌጅ ኦፍ ኦፕቲቴሪያኖች እና የማህፀን ሐኪሞች. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise- After-Prennancy.