ጤናማ ጤነኛ ሆነዋል?
ቅባት ምንድን ነው? እንደ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬቶች ሁሉ ስብ ዛሬም ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው ውስጥ እና ከማዕከላዊ ንጥረ-ነገሮች (እንደ ቪጋሚኖች) ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ-ነገር ነው. "ስብስቦች" ወይም "የአመጋገብ ቅባት" ብለን የምንጠራው የተጣራ እና ያልተጣበቁ ቅባት ቅባቶች ጥምረት እና አንዳንድ ጊዜ መጥፎ ራፕ ነው. ሁሉም በአንድ ላይ ተጣብቀው ያልተፈለጉ ቁጥሮች ምንጭ ናቸው በሚል ተከስሰው ነበር.
በእርግጥ በጣም ብዙ ስብ (ወይም በጣም ብዙ ስብ አይነቱ) ለእርስዎ ጥሩ አይደለም. ይሁን እንጂ ስብ ለሰብ አካላችን እና ለጤንነታችን እጅግ ወሳኝ ነው! ጥቃቅን አሲዶች ለልጆች አዕምሮ እድገት ሙሉ ለሙሉ እጅግ ወሳኝ ናቸው (ለዚህ ነው የጡት ወተት እነሱን ያሞላው.) በአመጋገብ ውስጥ ያለው ስብም በደም መዘፍዘፍና እብጠት መቆጣጠር ላይም ይረዳል. አይብ ቆዳችን እና ፀጉራችን ጤናማ ነው. ሰውነታችን አንዳንድ ቪታሚኖችን እንዲቀላቀል እና በደም ውስጥ እንዲንቀሳቀስ ይረዳሉ.
በመጀመሪያዎቹ ሁለት ዓመታት ውስጥ ህጻናት 50% ቅባት (በእርግጥ በእውነት) መውሰድ ያስፈልጋቸዋል. ከ 2 እስከ 4 አመት እድሜዎች ውስጥ ልጆች ከ 30 እስከ 35 በመቶ የሚደርሱ ካሎሪዎቻቸው ስብ ከመጡ ስብ ይፈለጋሉ. ለልጆች 4 እና ከዚያ በላይ, ያ ቁጥሩ ከ 25% እስከ 35% ነው.
ታዲያ የትኛው ስብ ነው ቤተሰብዎን መመገብ አለብዎት?
የምግብ ዓይነት ዓይነቶች
ነጭ የደም ቅባት በከብት ምርቶች, እንደ ሙሉ ወተትና ምግብ ናቸው. እንደ እርሻ እና የዘንባባ ዘይቶች ባሉ አንዳንድ የእጽዋት ምርቶች ውስጥም ይገኛሉ. እንደነዚህ ዓይነቶች ስብሰቦች የቤተሰብዎ የአመጋገብ ስርዓት የተወሰነ ክፍል መሆን ይገባቸዋል.
ብዙ ጣፋጭ ንጥረ ነገሮችን በከፍተኛ መጠን በመመገብ ብዙ ምግቦችን መብላት ብዙውን ጊዜ "መጥፎ" ኮለስትሮል (cholesterol) ተብሎ የሚጠራ ከፍተኛ የ LDL ኮሌስትሮል (ካርዲን) ይመራቸዋል.
እንደ አሳ እና ብዙ የአትክልት ዘይቶች ያሉ ያልተቀቡ ቅባት, ይበልጥ ጤናማ የስብአት ምንጮች ናቸው, ነገር ግን አሁንም ብዙ ካሎሪዎች አሉ. በ polyunsaturated fats እና monounsaturated fats ሊከፋፈሉ ይችላሉ.
ሁለቱም ሊ ዲ ኤል ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ያደርጋሉ. ፖሊኒሽትድ ቅባቶች ዋነኛ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ምንጭ ናቸው. በተወሰኑ ዓይነት የዓሣ ዓይነቶች, ዘሮች, ዘሮች, ዘሮች እና ጥቁር ቅጠላቅጣዎች ውስጥ ሊያገኙዋቸው ይችላሉ.
የአትክልት ዘይት ሲያድጉ (ሙሉ በሙሉ ካልተጠነቀቁ ክሬም በከፊል ሃይድሮጂን ይባላል ). እነዚህ "መጥፎ" የኮሌስትሮል ደረጃዎችን እና "መልካም" የኮሌስትሮል መጠኖችን ከፍ ያደርጋሉ. ትራንስ ፍራፍሬዎች የፍራፍሬና የተዘጋጁ ምግቦችን, ማርጋሪን እና ለንግድ የተጋገሩ ምርቶችን ለማቅረብ ያገለግላሉ. ለሃይድሮጅን ወይም በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶችን መለያዎች ያጣሩ, እና እነርሱን ያስወግዱ.
የዩናይትድ ስቴትስ የምግብና የመድሐኒት አስተዳደር ትራንዚት የሚባል ፍራፍሬን መጠቀምን አስመልክታ አስጠንቅቋል, እና ብዙ የምግብ አምራቾች እና የፈጣን የምግብ ሰንሰለቶች በሙሉ በማስወገድ ወይም በማስወጣት ምላሽ ሰጥተዋል. የአመጋገብ ስያሜዎች ደግሞ አንድ ምርት የሽምሽንን ንጥረ-ምግቦች ያካተተ መሆን አለመሆኑን በግልጽ ያሳያሉ. (እስከ 0.5 ግራ ግራም ድረስ). ስለዚህ ከመግዛታችሁ በፊት እነዚያን መለያዎች ይፈትሹ.
በምግብ ስያሜዎች ላይ ስብስቦች ምንድናቸው?
ምግብ ነክ የሆኑ ምግቦች ምግብን እንደወረዱ, የአነስተኛ ቅባት ወይም ቅባት ቅባት ቢኖራቸው ምን ማለት ነው? በዩኤስ ውስጥ ያሉ ደንቦች እነኚሁና:
- ከጭቅ ነጻ የሆነ ማለት በአንድ አገልጋይ ከ 0.5 ግራም በላይ ስብ አይኖርም.
- ዝቅተኛ ስብ ማለት ለአንድ አገልጋይ ከ 3 ግራም በላይ አይድረስም.
- ቅናሽ የተደረገበት ቅባት ማለት በመደበኛ ስሪት ውስጥ ንጥሉ 25% ያነሰ ቅባት ይይዛል ማለት ነው.
- ብርቅ ወይም ቀላል ማለት እቃው ከመደበኛ ስሪት 50% ያነሰ ቅባት ይይዛል ማለት ነው.
እነዚህ የመጨረሻዎቹ ሁለት ውስን ቃላት ናቸው, ይህም ማለት በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ማግኘት ይችላሉ ማለት ነው. እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ለጎደለው ስብ የተዘጋጀውን ተጨማሪ የስኳር መጠን ይይዛሉ.
በአጠቃላይ, በቤተሰብዎ አመጋገብ ውስጥ ለ ስብ ስብስቦች ጥሩ ልምዶች ይጠቃልላል-
- እንደ ኦሊያ እና ካኖይድ ያሉ ሞኖሹዳዊ ዘይቶችን ይብሉ.
- ዝቅተኛ ወፍራም የወተት ምርቶችን (ለልጆች 2 እና ከዚያ በላይ) ይምረጡ.
- ምግቦችን ከመብላት ይልቅ ማሞቅ, መጋገር, ወይም መቀቀል ይምረጡ.
- ወደ ምግብ ፈጣን ምግብ ቤቶች ለመሄድ (ምግብዎን በከፍተኛ መጠን ከሚያስገቡት ቀይ ዱቄቶች ጋር ሊሰጥዎ የሚችል, ሶዲየትን ሳይጠቀስ).
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የምግብ እና የአደንዛዥ ዕፅ አስተዳደር; አዲስ እና የተሻሻለ የአመጋገብ እውነታዎች መለያን. ጥር 2017
> የአሜሪካ የምግብ እና የመድሐኒት አስተዳደር; የኢንዱስትሪ መመሪያ; የምግብ ማስመሰያ መመሪያ, አፔንዳ ሐ. ኦገስት 2015.